हमेशा फिट रहना, ऊर्जा से भरपूर महसूस करना हर कोई चाहता है, लेकिन व्यायाम के लिए समय निकालना कई बार मुश्किल हो जाता है। आजकल ऐसे व्यायाम में लोगों की रुचि बढ़ रही है, जिसे करना आसान भी हो और मनोरंजक भी। ऐसा ही व्यायाम है एरोबिक्स।
रोबिक्स महिलाओं के बीच तो लोकप्रिय है ही, पुरुष भी इसे खूब पसंद करते हैं। अगर आप इस व्यायाम का लाभ नहीं ले पा रहे हैं या उसमें नियमितता नहीं बनाए रख पा रहे हैं, तो एक बार फिर इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रण लें और अपनी सेहत को ऊर्जा से भरपूर बनाएं। मनोरंजक संगीत पर सहज तरीके से मस्ती में डांस करना जब सेहत को ढेर सारे लाभ पहुंचा सकता है, तो क्यों न इस व्यायाम को भोजन और पानी की तरह अपने जीवन का जरूरी हिस्सा बनाया जाए।
एरोबिक्स के अनेक रूप
ट्रडिशनल फ्लोर एरोबिक्स : इसमें कुछ निश्चित मूवमेंट्स होते हैं, जो एक खास संगीत पर आगे और पीछे की ओर जाते हैं। उन मूव्स को हाई इम्पैक्ट मूव्स यानी काफी असरदार और लो इम्पैक्ट मूव्स यानी कम असरदार कहा जाता है। हाई इम्पैक्ट, यानी जहां दोनों पैर एक साथ जमीन से अपना संपर्क छोड़ते हैं और लो इम्पैक्ट मतलब जहां एक पैर जमीन के संपर्क में रहता है।
स्टैप एरोबिक्स : स्टैप एरोबिक्स में कोरियोग्राफ्ड मूव्स एलिवेटेड स्टैप बेस्ड होते हैं। यह सबसे लोकप्रिय कार्डियो व्यायामों में से एक है। इससे पैरों और हिप एरिया के फैट को कम किया जा सकता है।
डांस एरोबिक्स : इस एरोबिक्स क्लास में कई तरह की नृत्य शैलियों के स्टैप्स का इस्तेमाल किया जाता है। खासतौर से सालसा, जैज, हिप हॉप और जुंबा इसमें प्रमुखता से शामिल होते हैं, जो कैलोरी बर्न करने के साथ ही लोगों में उत्साह भी पैदा करते हैं।
कार्डियो किक बॉक्सिंग : इसमें बॉक्सिंग, मार्शल आर्ट और पारंपरिक एरोबिक्स को हाई इंटेन्सिटी वाले कार्डियो व्यायाम के साथ मिलाकर किया जाता है। इससे कैलोरी बर्न होने के साथ ही शरीर के ऊपरी भाग की मांसपेशियों में रक्त का नियमित संचार होता है।
एक्वा एरोबिक्स : तैरने का शौक रखने वाले लोगों के लिए एक्वा एरोबिक्स सबसे अच्छा विकल्प है। स्विमिंग से शरीर लचीला बनता है। इसमें कुछ खास तैरते हुए उपकरणों का भी इस्तेमाल किया जाता है।
जॉगिंग : जॉगिंग दो तरह से कर सकते है। एक जगह खड़े होकर भी इसे किया जा सकता है, या फिर एक से दूसरी जगह जाते हुए भी। यह वर्कआउट मेटाबॉलिज्म को इम्प्रूव करता है।
रोप स्किपिंग : आमतौर पर हम इसे रस्सी कूदना कहते हैं। घर पर रोप स्किपिंग फैट बर्न करने में काफी मददगार है। इससे कद बढ़ता है और शरीर को शेप मिलता है। इसके अलावा साइकलिंग और बॉल एक्सरसाइज भी इसमें प्रमुखता से शामिल हैं।
एरोबिक्स के फायदे
अवसाद से रखे दूर : आज अवसाद एक बड़ी समस्या है। इससे बचाव करने में एरोबिक्स काफी कारगर इलाज है।
अनिद्रा से मिले राहत : आज अनिद्रा की समस्या भी बहुत बड़ी बीमारी का रूप लेती जा रही है। ऐसे में एरोबिक्स के डांसिंग स्टैप्स न सिर्फ दिमाग को रिलैक्स करते हैं, बल्कि अच्छी नींद की परेशानी को भी हल करते हैंं।
हार्मोन को करें संतुलित : बीते कुछ सालों में महिलाओं में हार्मोनल असंतुलन जैसी समस्याएं काफी बढ़ी हैं। मासिक धर्म नियमित न होने की वजह से महिलाओं को प्रेग्नेंसी से जुड़ी कई दिक्कतों का सामना करना पड़ता है। एरोबिक्स से उन्हें काफी लाभ होता है।
बर्न होती हैं ज्यादा कैलोरी : इसके नियमित अभ्यास से शरीर में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है। इम्यूनिटी भी बढ़ती है।
संतुलित आहार की जरूरत
– सुबह का नाश्ता जरूर करें। अंकुरित दालें, दूध, अंडा, पोहा, इडली आदि ले सकते हैं।
– मिड मील नाश्ता व दोपहर के खाने के बीच फलों का सेवन कर सकते हैं।
– दोपहर के खाने में मल्टी ग्रेन से बनी रोटी का सेवन करें। हरी सब्जियों व दालों का सेवन करें। सलाद जरूर लें।
– शाम को नारियल पानी, छाछ और दही ले सकते हैं।
– रात का खाना हल्का लें। सूप, सलाद, खिचड़ी बेहतर है।
खानपान पर नियंत्रण
– तली-भुनी चीजें न खाएं।
– बर्गर और पिज्जा जैसे जंक फूड से दूर रहें।
– कार्बोनेटेड ड्रिंक्स और मैदे से बनी चीजों का सेवन न करें।
– चाय और कॉफी कम मात्रा में लें।
– खाना भूख लगने पर खाएं और रात में हल्का खाना खाएं।
समय सीमा बढ़ाते रहें
एरोबिक्स में समय, स्पीड और डिस्टेंस धीरे-धीरे बढ़ाएं। अगर एक हफ्ते से दो किलोमीटर की जॉगिंग कर रहे हैं, तो अगले हफ्ते ढाई किलोमीटर तक जॉगिंग करें।
सही रखें खानपान
– नियमित अंतराल पर थोड़ा-थोड़ा बार-बार कुछ खाते रहें, ताकि लंबे समय तक भूखा न रहना पड़े।
– रात के खाने के बाद सीधे बिस्तर पर जाने से शरीर कम कैलोरी बर्न करेगा और फैट बढ़ा देगा। इसलिए रात में जल्दी और हल्का भोजन लें व दो घंटे बाद ही सोएं।
– पर्याप्त पानी पिएं, इससे काफी कैलोरी बर्न हो सकती हैं।
इन बातों का रखें खास ख्याल
– सकारात्मक सोच वजन कम करने में अहम भूमिका निभाती है। अगर आप नियमित अभ्यास के साथ अपनी सोच को भी सकारात्मक रखेंगे, तो आपको उसका लाभ जल्द नजर आएगा।
जरूर करें व्यायाम
– आपकी फिटनेस का स्तर चाहे कुछ भी रहा हो, वजन कम करने के लिए टहलना बेहद जरूरी है। हमेशा धीमी गति से शुरुआत करें और फिर अपनी गति और दूरी बढ़ाते जाएं। लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें और जितना संभव हो, लगातार बैठने से परहेज करें।
इंस्ट्रक्टर के साथ तालमेल
अगर आप हृदय रोग, ब्लड प्रेशर, डायबिटीज या स्ट्रोक जैसी किसी बीमारी से ग्रस्त हैं, तो अपने इंस्ट्रक्टर से इसकी चर्चा जरूर करें। क्लास में जाने से पहले अपनी हालिया शारीरिक और मानसिक स्थिति के बारे में अपने इंस्ट्रक्टर को जरूर बताएं, ताकि वह उसी के मुताबिक आपका वर्कआउट प्लान कर सके। हफ्ते में एक दिन अपनी मर्जी का खाना खाएं। रात का खाना हल्का व जल्दी खाएं।
